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Para um Sono Tranqüilo e Saudável, é Preciso que Você Mude Algumas Ações e Transforme-as em Rotina.Estabelecer um horário de sonoA regularidade nos horários de dormir e acordar são importantes, inclusive nos finais de semana, pois favorece o funcionamento do relógio biológico.
Preparar um ambiente propício de sonoNão utilizar a cama/quarto para outras atividades que não dormir (como ler, estudar, ver televisão, comer, tocar instrumentos musicais, telefonar, trabalhar no computador, entre outros). Se não estiver conseguindo dormir, saia da cama e do quarto e faça atividades relaxantes, com pouca luz, voltando para a cama somente quando estiver com sono. O objetivo é diminuir a relação da cama com atividades que interfiram no sono- quarto é feito para dormir. Procure criar um ambiente monótono e adequado ao sono eliminando fatores que possam interferir na qualidade deste; elimine ou reduza o barulho, tem pessoas que preferem o silêncio absoluto, outras um som discreto e constante como uma música suave; reduza a intensidade da luz e mantenha o quarto a uma temperatura relativamente fresca e agradável (acima de 17º e abaixo de 29º)
Cuidados com ingestão de alimentos e bebidasAguarde pelo menos 3 horas para deitar após alimentar-se; evite alimentos de difícil digestão e bebidas contendo cafeína ou outras xantinas (como café, chimarrão, chá mate, chá preto, refrigerantes com cola , chocolates..) que são excitantes do Sistema Nervoso Central, além de comidas contendo tirosina (queijos e carnes fermentados); um copo de leite morno ao deitar tem muito valor, pois o leite é rico em triptofano, percursor do serotonina, que é uma substância indutora do sono; evite bebidas alcoólicas a noite, o álcool não favorece uma boa qualidade de sono, pode até ajudar a relaxar e adormecer, mas o sono que se segue não será um sono normal, além disso, bebidas alcoólicas provocam relaxamento da musculatura respiratória favorecendo e piorando roncos e apnéia do sono.
Não fumarA nicotina é um estimulante do Sistema Nervoso Central, provoca insônia e altera a qualidade do sono, embora dê ao fumante uma sensação de bem estar no início do sono.
Praticar esportesFaça atividades físicas regularmente, porém, os exercícios feitos ao final do dia devem ser mais leves e acontecerem pelo menos 4 horas antes de dormir.
Não se exponha à luz forte ao acordar no meio da noiteIsso poderá fazer seu cérebro pensar que já é dia e atrapalhar na continuação do sono.
- Evite envolver-se em atividades excitantes, que exijam alto grau de concentração ou que sejam emocionalmente perturbadoras próximo ao horário de deitar-se.
- Relação sexual a noite ajuda na indução (início) e manutenção do sono, devendo ser praticada com freqüência.
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